倒數(shù)87天，行動起來了嗎？

重發(fā)一遍，有多少朋友開始行動了呢？首期90天，到7月12日結束。

公開發(fā)出來，既希望帶動更多人調理身體，也是請大家監(jiān)督小鎮(zhèn)，之后每周，小鎮(zhèn)會同步自身情況，并基于本篇展開談談，作為一個新專題：90天重啟人生。無論什么大變局、技術突破，身體好才是一切的根本，小鎮(zhèn)還想活到2100年呢。

前三分之一基礎內容省略，直接進入實操部分。想了解更多的，歡迎查看《》

1、 三期疊加

大體介紹下小鎮(zhèn)的想法：遵循日常化、生活化，力量訓練的目的僅僅是盡可能減少肌肉流失，在減脂方面，還是要以有氧和非結構化運動為主，重點是調節(jié)飲食和睡眠，用三個月時間緩慢且穩(wěn)定的恢復。

所謂非結構化運動就是日常活動，比如做家務、站立辦公等，不要小瞧這一點，只要做到每天不久坐，對肌肉維持起到的效果就相當于1小時專門力量訓練。

有些人覺得白天久坐，所以要做力量訓練對沖，這種想法大錯特錯，如果一個人長期久坐，那反而不適合鍛煉，也根本無法彌補，這就像一個人非常疲勞，卻不趕緊睡覺，卻非得去跑步，這只會對身體造成巨大傷害。

具體方法很簡單，小鎮(zhèn)命名為“三期疊加”：把公認科學的5+2、16+8輕斷食，和運動節(jié)奏結合，但一定要平衡生活和健身，不要找虐。

下面先針對35到50歲的超重肥胖男性，作為一個基準，之后針對女性、偏瘦、年輕人、中老年進行微調。

所謂“5+2”，指每周5天正常吃喝，選不連續(xù)的兩天輕斷食，原方法建議把熱量攝入降至正常需求的25%左右，優(yōu)先選擇高蛋白、高纖維、低升糖指數(shù)的食物；

所謂“16+8”，指把一天分為16小時和8小時兩部分，在每天的8小時內吃完一天所有食物，盡可能多樣化，16小時保持空腹。

這兩個輕斷食方法的核心原理，都是要在保持健康的情況下，最大限度消耗人體儲備的糖原，繼而促進脂肪參與人體供能。一般在進食后12小時，開始消耗脂肪，但注意不要超過24小時，這反而會帶來很多負面作用，至于為什么，今天先不展開談了。

但是小鎮(zhèn)覺得，5+2、16+8都挺好，但如果按照原意來，還是太自虐了，生活也很不舒服，所以小鎮(zhèn)就想著結合起來，并且降低強度。

每周5天正常吃喝日，可采取簡化版的“16+8”，比如“14+10”或者“12+12”，壓縮空腹時長。畢竟輕斷食法的核心原理，就是消耗糖原，然后激發(fā)人體消耗脂肪，通常進食后8到12小時，脂肪已經開始參與人體功能了，無非或多或少而已。

但要注意，這5天的正常吃喝，指的是參考營養(yǎng)膳食指南的正常。要在控制熱量的同時，做到碳水、蛋白質、脂肪等營養(yǎng)元素基本均衡，尤其要注意蛋白質一定要充足供應，減脂的過程中，保證蛋白質充足，有利于減少肌肉流失，肌肉減下去容易，以后想練起來可太累了。

通常來說，早餐多蛋白質攝入、中午多碳水、晚上多蔬菜纖維，只要有可能，除了根莖類，各種蔬菜隨便吃。

如何調節(jié)飲食，這很復雜，今天就不展開了，要不主題老是被打斷，只是要切記兩點：一是男女有別，男性攝入可以略低于基礎代謝，女性一定要略高于；二是控制熱量差，加上運動后產生的熱量差一定要控制在比較小的范圍，越小消耗的脂肪越多，一般來說男性每天熱量差在300到500大卡、女性控制在100到300大卡為好。

“5+2”中輕斷食的2，小鎮(zhèn)覺得也不要搞什么25%的攝入，這太狠了，這一天可以完全遵循“16+8”，吃兩頓飯剛剛好，每頓飯再比正常減量三分之一，加在一起剛好減量一半，但注意減的是熱量，蛋白質不要減，餓就使勁吃綠葉菜，不限量。

基于飲食安排，正好安排運動。

正常吃飯的5天，可以進行專門的有氧或力量訓練。

有氧訓練很簡單，超過半小時的散步、慢跑、爬坡、騎車、爬樓梯、橢圓機、踏步機等等都可以，看自己的喜好，有氧重在時長而非強度。

力量訓練方面，專業(yè)人士想怎么做都行，如果之前沒有經驗，小鎮(zhèn)強烈推薦搞一分化訓練，也就是每次訓練爭取練遍全身主要肌群，以大肌群帶動小肌群，這特別適合新手、時間碎片化的人。

千萬不要學專業(yè)健身者，搞什么五分化，甚至三分化都過了，至于為什么，小鎮(zhèn)再專文展開談，大家也可以談談看法。

5天時間，2天做做力量，3天搞下有氧，真要累了或者忙，不做也無妨，但一定要做到盡可能不久坐、日常多散散步。

輕斷食的2天，就不要折騰了。本來熱量攝入只有基礎代謝的一半，再加強運動很容易把自己搞餓了，這會很難受。這兩天剛好作為休息日，小鎮(zhèn)建議可以用這一天干下家務，千萬不要低估了非結構化運動，效果不比專門訓練低。

最好在休息日之前一天做力量訓練，原因是力量訓練之后，肌肉被拉伸，之后24到48小時，是增肌修復日，所以休息日可以近似生酮飲食，把熱量基本用蛋白質提供，綠葉類蔬菜盡可能多吃，想吃多少就吃多少，也可以緩解饑餓感，休息日之后的一天，也最好加強蛋白質供給。

一定要明白：力量訓練本身不增肌，增肌關鍵是力量訓練之后的24到48小時，力量訓練之后一定要吃足蛋白質，注意休息。

干脆也簡單說下小鎮(zhèn)的運動計劃：

假設每周三、日輕斷食日，這是考慮小鎮(zhèn)大概率周六晚上喝酒，周日剛好輕斷食。那么周二、周五力量訓練，周一、四、六有氧運動。

2、不同人群微調

以上主要是針對男性超重肥胖人群，針對其他人群，還有一些微調。

針對女性：

一定要更加溫和，更重視碳水攝入，要確保日常攝入熱量必須略高于基礎代謝，千萬不要搞節(jié)食減肥，切記切記，女性健康減肥，一定要慢，越慢越健康、越穩(wěn)。注意說的是攝入略高于基礎代謝，人體除了基礎代謝，主要耗能還有大概10%消化耗能、運動耗能，所以略高于基礎代謝扣去消化損耗，已經基本持平了，每天有氧散步30分鐘、時不時力量再加上非結構化運動比如家務、避免久坐，每天熱量差200-300大卡。

“5+2”的那2天，別搞輕斷食，而是溫和調整，減量幅度要更小，減三分之一就可以了，碳水絕對不能斷，蛋白質攝入也要更多一些，時間上也盡量采用“14+10”；

還要注意生理期，生理期前一周就不要搞輕斷食了，要正常飲食，生理期內更是要重視休息，以暖、補為主。

針對偏瘦想增重：

胖瘦只是表象，本質都是身體節(jié)律被打亂，所以小鎮(zhèn)這套“三期結合”法也同樣適用，本質就是節(jié)律飲食、規(guī)律進食、穩(wěn)定腸胃、控制波動，再配合一定的運動，從而改善吃不下、吸收差、食欲不穩(wěn)定、總熱量上不去等問題。

“5+2”的5天正常吃，對應輕斷食的2天就不要搞斷食了，而是改為強化吸收日，更重視肌肉修復。所以這兩天不要減少熱量攝入，而是配合前一天的力量訓練，攝入更多高蛋白、高纖維食物，再配合輕量運動、家務、散步等，讓肌肉漲上去，1公斤肌肉加上附帶的肌間脂肪、糖原、鎖住的水分，差不多對應4公斤。

針對18到35歲年輕人：

年輕人的特點就是基礎代謝強、恢復快、容錯高，稍微活動一下，肌肉就能漲，所以，強度可以更大一點。

“5+2”的5天正常吃，可以適度高碳水，配套加強訓練；2天嚴格執(zhí)行“16+8”的輕斷食，也就是攝入熱量減到25%，斷食日也可以輕度訓練，不過要注意傾聽身體的感受，別硬抗。

針對50歲以上：

一定要以穩(wěn)為主，不追求劇烈變化。

更建議參考女性，“5+2”的2天輕斷食日也不要減量、不拉長空腹時長，可以一整周都維持“12+12”的進食，也就是空腹12小時以內。

絕對不要盲目追求熱量缺口，這個年齡肌肉流失更加嚴重，關鍵是少掉肌肉，保住了肌肉，才能保護骨骼，穩(wěn)住血糖，進而促進消化、延緩衰老，減脂是順帶的，而不是目的，后期強化力量。

3、十二周筑基

說完一周安排，接下來就簡單了，把這套邏輯一直堅持90天，大概對應12周，現(xiàn)在剛過清明，堅持90天就是夏至，然后再堅持90天借助三伏加以鞏固，到了秋分時節(jié)，就可以收工靜養(yǎng)冬藏了，這就是順應節(jié)氣變化。

這12周也有所不同，總的原則是循序漸進，不要急，一點點上強度，要珍惜寶貴的意志力和學習力，別一上來就全力輸出。

小鎮(zhèn)給接下來的12周，起了對應的名稱，注意每一周雖然主題不同，但都是上述“三期疊加”的持續(xù)推進，只不過隨著越來越熟悉，有所完善、更加適合自己。

第一周也就是本周，4月13日至19日：定節(jié)律。

任何改變的第一步都是建立節(jié)奏，什么運動、力量之類到底怎么做的先放一邊，先把吃飯、睡覺、運動時間頻率大致固定下來，搭建一個初步的框架，之后慢慢完善，這也是給自己一個心理暗示，先從過去的無序過渡到有序。

本周重點是先調節(jié)好作息和吃飯，確保睡眠是最重要的，再能把日常化散步做到就行了。這一周可以重點研究下怎么吃才算健康，建議下載常用的飲食類APP，看看自己每天吃的東西熱量和營養(yǎng)成分如何，做到心中有數(shù)，把熱量炸彈找出來。

更進一步，建議可以買一個動態(tài)血糖儀，觀察下自己的血糖波動是否在正常范圍內。

第二周，4月20日至26日：開脾胃。

節(jié)律定了，最先改善的就是消化，過瘦的人應該能有所改善，開始胃口好一點了，從體感上，開始感到積食、油膩、水腫有所消退，肚子不那么脹了，早上起來口氣清新些了，身子也沒那么沉了。

節(jié)氣上正逢“谷雨”，利萬物生長。

第三周，4月27日至5月3日：穩(wěn)作息。

脾胃好了，睡眠自然就開始好轉，過去兩周，飲食和運動多少已經改善些了，氣血開始回升，白天不那么累、下午不那么困，身體激素分泌也會有所改善，這時候睡眠自然而然的改善。

第四周，5月4日至10日：強肌肉。

通常說21天確定一個習慣，經過前三周的啟動，初步搭建的節(jié)律已經比較習慣了，維持節(jié)律消耗的意志力大大減少，這時候就可以騰挪意志力，用于督促加強力量訓練。

經過前三周的穩(wěn)固，這時候體重已經開始掉了，穩(wěn)住肌肉、減少流失成為接下來的關鍵，一定要避免越減越虛的情況出現(xiàn)。

前四周為第一階段，重點是糾偏。剛好到了“立夏”節(jié)氣，正好穩(wěn)住，開始下一階段攻堅。

第五周，5月11日至17日：好情緒。

吃好睡好運動好，身體感覺輕盈了，心情自然也好，內耗也少了，這種穩(wěn)定、積極的情緒，是接下來攻堅的基礎，這一周建議可以做一些開心的事。

第六周，5月18日至24日：初見成果。

小鎮(zhèn)一直說不要著急，不要搞突擊，但如果一直看不到成果，也難免懷疑。到了第六周，大家肯定能看到成果，不要去關心那個體重，這不重要，關鍵是自己的體態(tài)和身體感受，對超重肥胖人群來說，這時候就能明顯感到褲子松了、臉小了、拍照也會顯得更加精神。

這一周恰好是“小滿”節(jié)氣，小滿者，物致于此小得盈滿，谷物籽粒灌漿漸趨飽滿，但又還未完全成熟，恰恰對應這一階段的人體。

第七周，5月25日至31日：強體能。

已經進入夏天，陽氣最旺、人體基礎代謝提升，經過前六周調節(jié)，人體已經初步離開亞健康狀態(tài)，對運動的耐受力也大幅提升，這一周開始，可以適度提高強度了。

但還是要以有氧為主，注意有氧不僅僅有利于消耗熱量，還能大大改善心肺功能，心肺是繼體溫、呼吸、血壓、脈搏之后的第五大生命體征，關系全身全局。

第八周，6月1日至7日：凈腑排濕。

這一周是“芒種”，代表仲夏開始，正是農忙時節(jié)，而咱們的身體調節(jié)也進入相對繁忙期，出汗多、循環(huán)快，最有利于排濕排痰，可以明顯感到身體變輕了。

第九周，6月8日至14日：提精力。

經過兩個月八周的努力，到了這一周，血脂血糖更穩(wěn)，身體更輕便，也習慣了日常有氧力量訓練，騰挪出更多意志力，精力也提升，自然感到注意力、專注力回升了，表現(xiàn)為工作效率提高。

第十周，6月15日至21日，塑形體。

這一周是“夏至”，正午太陽高度最高，一個月前的“小滿”還只是初見成效，現(xiàn)在隨著脂肪持續(xù)減少、肌肉盡可能保留，健康體態(tài)初步成型，已經不僅僅是單純掉秤顯體重、掉體脂率，開始看到線條了，之前條件好一點的，在沒吃飯等特定情況下，已經可以隱約看到腹肌了。

第十一周，6月22日至28日：穩(wěn)體重

已經基本接近健康體態(tài)，這時候有必要穩(wěn)一穩(wěn)了，一定要穩(wěn)住新體態(tài)，避免反彈。

第十二周，6月29日至7月5日：小圓滿

雖然說21天養(yǎng)成一個習慣，實際想要比較穩(wěn)固起碼得三個月；而從人體角度，90天也足夠多數(shù)細胞完成一輪更新，可以說已經初步恢復了人體的出廠設定。

按照小鎮(zhèn)預期，到這一周，小鎮(zhèn)應該能回到2019年比較理想的時期，對應BMI在22.5左右，秤顯體脂率進入15%到20%，可以重新恢復全馬了。

7月6日至12日小休一周，迎接下一周的新一輪，開啟強化鞏固的下一個90天。

今天先大致把框架梳理下，接下來每周小鎮(zhèn)都會同步。說到底這個方法更適合小鎮(zhèn)的情況，大家還是得根據(jù)自己的情況有所調整，不過不調也行，關鍵是行動起來。

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