江蘇
徐州市賈汪區(qū)網(wǎng)絡(luò)文化協(xié)會(huì)會(huì)長單位
◆資料來源：央視新聞
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近日，農(nóng)業(yè)農(nóng)村部部長韓俊在十四屆全國人大四次會(huì)議第二場“部長通道”上建議消費(fèi)者適當(dāng)減油、增豆、加奶。
數(shù)據(jù)顯示，我國居民當(dāng)前飲食結(jié)構(gòu)中，人均烹調(diào)用油量超出科學(xué)膳食推薦量的40%；人均奶類消費(fèi)量僅為世界平均水平的1/3；大豆及豆制品攝入不到推薦量的60%。
日常適當(dāng)減油、增豆、加奶有什么好處？
如何科學(xué)安排進(jìn)飲食中？
這份實(shí)用指南請收好！
為什么要減油、增豆、加奶？
先說減油，1克油大約含有9千卡能量，是蛋白質(zhì)和碳水化合物所含能量的兩倍還多。每天多放10克油，一年下來就多吃了3萬多千卡能量，約等于在身上貼了4千克肥肉。
油吃多了，血液里的“壞膽固醇”數(shù)值就會(huì)上升，時(shí)間長了，血管壁就會(huì)變硬、管腔變窄——這就是動(dòng)脈粥樣硬化。再嚴(yán)重些，可發(fā)展成高血壓、冠心病、腦卒中等心腦血管疾病。此外，油吃多了還會(huì)降低身體對胰島素的敏感性，導(dǎo)致血糖慢慢升高。
圖片由AI生成
再說增豆，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，必需氨基酸組成跟人體接近且吸收率高。用豆腐、豆干代替紅燒肉，蛋白質(zhì)的攝入沒有減少，但飽和脂肪酸和膽固醇水平降下來了。
大豆里還有大豆異黃酮，具有抗氧化、改善和預(yù)防骨質(zhì)疏松、保護(hù)心血管等作用，還能調(diào)節(jié)我們體內(nèi)的雌激素水平。此外，大豆是膳食纖維的“富礦”，能刺激腸道蠕動(dòng)，對緩解和預(yù)防便秘有幫助。
圖片由AI生成
最后說加奶，根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦，成年人每天鈣攝入量為800毫克。每天喝兩杯奶（大約相當(dāng)于2包250毫升純牛奶的量），即可滿足三分之二的鈣攝入量需求。
如何科學(xué)地安排進(jìn)飲食中？
減油
成年人每天烹調(diào)油攝入量以25~30克為宜。
家庭烹飪可使用帶刻度的控油壺，定量用油。建議選擇蒸、煮等烹調(diào)方法，少煎炸，減少油的用量。
不同烹調(diào)油的營養(yǎng)構(gòu)成不同，多樣化選擇有利于營養(yǎng)平衡，建議購買烹調(diào)油時(shí)適當(dāng)更換品種。
少吃油炸和高油食品。購買預(yù)包裝食品時(shí)閱讀營養(yǎng)成分表，選擇脂肪含量少的食品。
除烹調(diào)油外，肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟等飽和脂肪、膽固醇含量更高，不宜多吃。吃畜肉宜選瘦肉，每人每周畜肉攝入不超過500克。
圖片由AI生成
增豆
建議成年人平均每天攝入15~25克大豆或相當(dāng)量的大豆制品。
一日三餐可選擇不同的大豆及其制品，20克大豆相當(dāng)于北豆腐約60克、南豆腐約110克、豆腐干約45克、豆?jié){約300克。
自制豆?jié){須煮透；烹制和食用大豆及其制品時(shí)，應(yīng)少放油、鹽、糖。
加奶
最新版《中國居民膳食指南》推薦每天攝入300～500克奶及奶制品。
建議日常膳食選擇不同奶及奶制品，如每日飲用一杯奶，適當(dāng)搭配一杯酸奶或2~3片奶酪等。可多途徑增加奶及奶制品的攝入，如在烘焙、燉煮等烹飪過程中添加，營養(yǎng)豐富、健康美味。
選擇奶及奶制品先看配料表和營養(yǎng)標(biāo)簽，不能用含乳飲料替代奶。
乳糖不耐受人群可選擇無乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等發(fā)酵乳制品；超重肥胖、高血脂人群可選擇脫脂奶或低脂奶。
圖片由AI生成
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