上海
今日為大家提供一套啞鈴+自重腹部訓練，虐出給力腹??！
動作一：舉腿式負重仰臥卷腹
鍛煉方法：
→躺在瑜伽墊上，雙手握住啞鈴兩端；吸氣，將啞鈴推至胸肌上方，手臂伸直，呼氣；吸氣，略微屈曲雙腿，上舉雙腿至大腿垂直地面，呼氣。
→屈曲上背，使上背離墊，呼氣。
→吸氣，還原。
→完成2組，每組10次。
主要鍛煉肌肉：
三角肌、胸大肌、肱三頭肌、腹直肌、髂腰肌。
動作二：平板轉髖式登山者
鍛煉方法：
→雙手觸啞鈴握把，腳尖觸墊，略微含胸，手臂垂直地面，手臂、腿部伸直。
→提膝，然后髖部內旋，呼氣。
→吸氣，還原。
→完成2組，每組6-8次/側。
主要鍛煉肌肉：
腹橫肌、三角肌前束、肱三頭肌、腹直肌下部、髂腰肌、腹內外斜肌。
動作三：啞鈴俄羅斯轉體
鍛煉方法：
→臀部觸墊，腿部微屈，腰背、腿部懸空，雙手握住啞鈴兩端，將啞鈴置于腹部前側。
→自然呼吸，交替側旋軀干，將啞鈴移至腹部側面。
→完成2組，每組6-8次/側。
主要鍛煉肌肉：
腹內外斜肌。
動作四：仰臥踩單車
鍛煉方法：
→躺在瑜伽墊上，頭部、雙腿離墊，雙手抱頭，腿部伸直。
→自然呼吸，屈曲上背，軀干交替側旋、雙腿交替提膝，使肘部接近觸碰對側大腿內側。
→完成2組，每組8-10次/側。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌、腹內外斜肌、髂腰肌。
動作五：躺推啞鈴式舉腿
鍛煉方法：
→躺在瑜伽墊上，雙手握住啞鈴兩端，略微屈曲雙腿，雙腿離墊；吸氣，將啞鈴舉至胸肌上方，手臂伸直，呼氣。
→吸氣，上舉腿部至大腿高于髖部，呼氣。
→吸氣，還原。
→完成2組，每組10次。
主要鍛煉肌肉：
胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌、腹直肌下部、髂腰肌。
動作六：v字折疊
鍛煉方法：
→略微屈肘，雙手、臀部觸墊，腰背、雙腿離墊，腿部伸直，身體呈v字。
→屈曲腰背、提膝，擠壓腹部，呼氣。
→吸氣，還原。
→完成2組，每組12-15次。
主要鍛煉肌肉：
肱三頭肌、三角肌、腹直肌、髂腰肌。
鍛煉建議：
本文的6個動作，組、次數參考文中，組間隔1分鐘，動作間隔2分鐘。
腰突（膨出）的朋友，鍛煉需謹慎！
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