優質背肌、手臂屈肌訓練，打造完美背肌、手臂屈肌！

今日為大家提供一套優質背肌、手臂屈肌訓練，打造完美背肌、手臂屈肌！

動作一：T杠劃船

鍛煉方法：

→將杠鈴一端固定于地面上，站立于另一端；吸氣，下蹲，雙手對握握把；將杠鈴從地面拉起，身體直立，呼氣；吸氣，略微屈膝，俯身45度，手臂自然下垂、伸直。

→自然夾肘，略微挺身，雙臂后拉至握把接近觸碰肚臍眼，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

背闊肌、斜方肌中下束、菱形肌、豎脊肌。

動作二：俯臥上斜板啞鈴劃船

鍛煉方法：

→將啞鈴凳調至上斜45度，趴在啞鈴凳上，雙手對握啞鈴，略微內旋手腕，手臂自然下垂、伸直。

→自然夾肘，雙臂后拉至背肌有擠壓感，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

背闊肌、斜方肌中下束、菱形肌。

動作三：單臂俯身啞鈴劃船

鍛煉方法：

→屈膝，俯身60度，單手搭在固定物上，對側手對握啞鈴，手臂自然下垂、伸直。

→自然夾肘，單臂后拉至啞鈴位于肚臍眼外側，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

→一側完成后，換另一側，操作、呼吸模式同上。

主要鍛煉肌肉：

背闊肌。

動作四：站姿啞鈴聳肩

鍛煉方法：

→自然站立，雙手對握啞鈴，手臂伸直，將啞鈴置于大腿兩側。

→上提肩部，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

斜方肌上束。

動作五：交替重錘啞鈴彎舉

鍛煉方法：

→自然站立，雙手對握啞鈴，手臂伸直，將啞鈴置于大腿兩側。

→自然夾肘，手腕內旋45度，肩部略微屈曲，屈曲手臂至手臂屈肌有擠壓感，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

肱肌、肱橈肌。

動作六：站姿寬距臂下壓

鍛煉方法：

→將器械固定把調至較高檔，站立于該側，略微屈膝，俯身30-45度，雙手正握橫桿，握距稍比肩寬，雙臂前舉至雙手略高于肩部，手臂微屈。

→手臂下壓至橫桿觸碰肚臍眼，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

背闊肌。

動作七：站姿窄距曲杠彎舉

鍛煉方法：

→自然站立，雙手反握曲杠，握距窄于肩寬，雙臂自然下垂、伸直。

→屈曲手臂至大臂屈肌有擠壓感，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

肱二頭肌。

鍛煉注意：

肩胛骨略微下沉，胸肌略微挺起。

鍛煉建議：

本文的7個動作，負荷適中，每個動作完成2組，每組10次，組間隔2分鐘，動作間隔3分鐘。

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