居家腹部訓(xùn)練，塑造美麗腹部！

今日為大家提供一套居家腹部訓(xùn)練，塑造美麗腹部！

動(dòng)作一：變式仰臥舉腿

鍛煉方法：

→躺在地面上，上舉雙腿至腿部垂直地面，腿部伸直，呼氣。

→吸氣，下放一側(cè)腿部至腿部接近觸地。

→上舉腿部至初始位，呼氣。

→換對(duì)側(cè)，操作、呼吸模式同上。

→兩側(cè)交替，依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌下部、髂腰肌。

動(dòng)作二：舉腿式仰臥卷腹

鍛煉方法：

→躺在地面上，頭部懸空，雙手前平舉，上舉腿部至大腿垂直地面，腿部微屈，呼氣。

→調(diào)整呼吸，屈曲上背至手部觸碰小腿前側(cè)，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌、髂腰肌。

動(dòng)作三：側(cè)板式手臂環(huán)繞

鍛煉方法：

→一側(cè)前臂、腳外側(cè)觸地，前臂指向身體前側(cè)，大臂垂直地面；對(duì)側(cè)手臂懸空；上抬軀干至身體呈中立位，呼氣。

→吸氣，身體向下側(cè)旋，手臂穿過身體下方。

→側(cè)旋身體至初始位，手臂側(cè)平舉，呼氣。

→依次重復(fù)。

→一側(cè)完成后，換另一側(cè)，操作、呼吸模式同上。

主要鍛煉肌肉：

腹內(nèi)外斜肌、肱三頭肌、三角肌。

動(dòng)作四：二旋式登山者

鍛煉方法：

→手掌、腳尖觸地，大臂位于肩部正下方，手臂、軀干、腿部平直。

→一側(cè)腿部提膝至大腿朝過垂直面、髖部向內(nèi)側(cè)旋，呼氣。

→吸氣，還原。

→換另一側(cè)，操作、呼吸模式同上。

→兩側(cè)交替，依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

腹橫肌、肱三頭肌、三角肌前束、腹直肌下部、髂腰肌、腹內(nèi)外斜肌。

動(dòng)作五：短跑式仰臥卷腹

鍛煉方法：

→躺在地面上，頭部、雙臂懸空。

→屈曲腰背至腰背離地、一側(cè)腿部提膝至大腿垂直地面、對(duì)側(cè)手自然屈肘（略微前擺），呼氣。

→吸氣，還原。

→換對(duì)側(cè)，操作、呼吸模式同上。

→兩側(cè)交替，依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌、髂腰肌、三角肌前束、肱二頭肌。

鍛煉建議：

本文的5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組，動(dòng)作三每組堅(jiān)持15秒/側(cè)，其余動(dòng)作每組堅(jiān)持30秒，組間隔1-2分鐘，動(dòng)作間隔2-3分鐘。

以上內(nèi)容，僅供參考（圖片源自網(wǎng)絡(luò)），感謝您的關(guān)注！