上海
今日為大家提供一套平板+側(cè)板支撐訓(xùn)練，虐完腹部賊酸爽！
動(dòng)作一：平板支撐式交替髖側(cè)旋
鍛煉方法：
→屈肘90度，前臂、腳尖觸地，大臂垂直地面，前臂呈三角形狀，腰背部平直，腿部伸直。
→軀干側(cè)旋至側(cè)腹肌有擠壓感，呼氣。
→吸氣，還原。
→換對(duì)側(cè)，操作、呼吸模式同上。
→兩側(cè)交替，依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉：
腹橫肌、腹內(nèi)外斜肌、三角肌前束、肱三頭肌。
動(dòng)作二：平板登山者
鍛煉方法：
→手掌、腳尖觸地，手臂位于肩部正下方、伸直，腰背部、腿部平直。
→自然呼吸，雙腿交替提膝至大腿越過垂直面。
主要鍛煉肌肉：
肱三頭肌、三角肌前束、腹橫肌、腹直肌下部、髂腰肌。
動(dòng)作三：移動(dòng)式平板支撐
鍛煉方法：
→屈肘90度，前臂、腳尖觸地，大臂位于肩部正下方，前臂呈三角形狀，收緊核心，腿部伸直。
→吸氣，略微屈肘，身體自然前移。
→略微伸肘，身體自然后移，呼氣。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉：
肱三頭肌、三角肌前束、腹橫肌。
動(dòng)作四：髖部側(cè)旋式平板交替提膝
鍛煉方法：
→手掌、腳尖觸地，手臂垂直地面、伸直，腰背部平直，腿部伸直。
→單腿提膝至大腿高于髖部、髖部略微向內(nèi)側(cè)旋，呼氣。
→吸氣，還原。
→換另一側(cè)，操作、呼吸模式同上。
→兩側(cè)交替，依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉：
腹橫肌、肱三頭肌、三角肌前束、腹直肌下部、腹內(nèi)外斜肌、髂腰肌。
動(dòng)作五：平板提膝跳
鍛煉方法：
→手掌、腳尖觸地，手臂垂直地面、伸直，腰背部、腿部平直。
→雙腿提膝跳至身體呈下蹲狀，呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌下部、髂腰肌、腹橫肌、三角肌前束、肱三頭肌、股四頭肌、腓腸肌、比目魚肌。
動(dòng)作六：變式側(cè)板支撐
鍛煉方法：
→單側(cè)手掌、同側(cè)腳外側(cè)觸地，手臂伸直，大臂位于肩部正下方；對(duì)側(cè)手指向天花板、伸直；收緊核心，腿部伸直；上抬身體，使身體呈中立位，呼氣。
→調(diào)整呼吸，略微上抬身體，呼氣。
→吸氣，略微下放身體。
→依次重復(fù)。
→做完一側(cè)后，換對(duì)側(cè)，操作、呼吸模式同上。
主要鍛煉肌肉：
腹內(nèi)外斜肌、腰方肌、肱三頭肌、三角肌。
鍛煉建議：
以上6個(gè)動(dòng)作（動(dòng)作六可用側(cè)橋替代），動(dòng)作六堅(jiān)持10秒/側(cè)，其余動(dòng)作堅(jiān)持20秒，動(dòng)作間隔20秒，一輪練習(xí)完畢；完成2-3輪，輪間隔4分鐘。
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