8個優質手臂訓練動作，供您鑒賞！

今日為大家送上8個優質手臂訓練動作，供大家鑒賞！

動作一：站姿反握窄距曲杠彎舉

鍛煉方法：

→自然站立，雙手反握曲杠，握距＜肩寬，手臂自然下放、伸直。

→屈曲手臂至手臂夾角＜90度，肩部微屈，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

肱二頭肌。

動作二：上斜史密斯窄距變式推舉

鍛煉方法：

→躺在上斜凳上，雙手正握史密斯杠，握距＜肩寬，手臂伸直。

→吸氣，屈肘，手臂自然內收，下放史密斯杠至手臂夾角＜90度。

→伸肘至初始位，呼氣。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

肱三頭肌、胸大肌上束、三角肌前束。

動作三：坐姿反握啞鈴彎舉

鍛煉方法：

→坐在凳子上，背部靠在護墊上，雙手反握啞鈴，手臂自然內旋、伸直。

→屈曲手臂至夾角＜90度，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

肱二頭肌。

動作四：仰臥窄距曲杠臂屈伸

鍛煉方法：

→躺在凳子上，正握曲杠，握距＜肩寬，推起曲杠至手臂伸直，呼氣。

→吸氣，屈肘，下放杠鈴至手臂夾角為90度，肩部自然后伸。

→肩部前屈，伸肘至手臂伸直，呼氣。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

肱三頭肌。

動作五：站姿繩索集中彎舉

鍛煉方法：

→將龍門架兩側的固定把調至較低處，自然站立于龍門架中間區域，軀干略微前傾，雙手反握繩索握把，手臂伸直，肩部略微后伸。

→屈曲手臂至手臂夾角＜90度，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

肱二頭肌。

動作六：站姿單臂繩索過頂臂屈伸

鍛煉方法：

→將龍門架一側的固定把調至其與髖部持平，自然站立于該側，單手叉腰，對側手對握繩索，手臂舉至頭頂側上方、伸直。

→吸氣，屈肘至手臂夾角＜90度。

→伸肘至初始位。

→依次重復。

→做完一側后，換另一側，操作、呼吸模式同上。

主要鍛煉肌肉：

肱三頭肌。

動作七：站姿對握繩索彎舉

鍛煉方法：

→將龍門架一側的固定把調至較低處，自然站立于該側，雙手對握繩索握把，手臂伸直。

→屈曲手臂至手臂夾角為90度，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

肱肌。

動作八：站姿繩索臂屈伸

鍛煉方法：

→將龍門架一側的固定把調至較高處，自然站立于該側，自然屈肘，雙手對握繩索握把。

→伸直手臂，呼氣。

→吸氣，屈肘至手臂夾角為90度。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

肱三頭肌。

鍛煉注意點：

適度挺胸、沉肩，保持腰背部平直。

鍛煉建議：

每次鍛煉，完成本文的3-4個動作（均衡鍛煉肱二頭肌、肱三頭肌、肱肌），每個動作做2-3組，每組6-10次（8-12RM），組間間隔2-3分鐘，動作間隔3-5分鐘。

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