上海
今日為大家提供一套自重核心訓練：每天堅持50次，收獲立體腰腹！
動作一：側旋式v字舉腿
鍛煉方法：
→臀部接觸凳子，自然屈肘，雙手搭在凳子上，腰背部、腿部懸空，略微屈膝，身體呈v字、略微朝一側側旋。
→上舉腿部至下腹肌有擠壓感，呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復。
→做完一側后，換另一側，操作、呼吸模式同上。
主要鍛煉肌肉：
腹內外斜肌、髂腰肌、腹直肌下部。
動作二：v字舉腿
鍛煉方法：
→自然屈肘，臀部、雙手觸凳，雙腿、腰背部離凳，腿部伸直，身體呈v字。
→上舉腿部至大腿高于髖部，呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌下部、髂腰肌。
動作三：屈膝式反向卷腹
鍛煉方法：
→躺在凳子上，雙手位于頭部兩側、抓握凳子，屈膝90度，臀部以下區域懸空。
→上舉腿部至大腿高于髖部，然后屈曲下背部，使下背部離開凳子，呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復。
主要鍛煉肌肉：
髂腰肌、腹直肌下部、豎脊肌。
動作四：變式下斜凳仰臥舉腿
鍛煉方法：
→躺在下斜凳上，雙手舉至頭頂前上方、握住握把，雙腿懸空、伸直。
→上舉腿部至下腹肌有擠壓感，然后使下背部離凳，懸空部位自然上舉，呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復。
主要鍛煉肌肉：
髂腰肌、腹直肌下部、豎脊肌。
動作五：下斜凳仰臥起坐
鍛煉方法：
→自然屈膝，雙腳固定于護墊處，躺在下斜凳上，上背部、頭部懸空。
→屈曲腰背部，使腰背部離凳，呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌上部。
鍛煉建議：
以上5個動作，每個動作做1組，動作一每組做5次/邊，其余動作每組做10次，組間隔1-2分鐘。
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