做好這5個動作，塑造完美手臂肌峰！

今日為大家送上5個手臂訓練動作，塑造完美手臂肌峰。

手臂肌峰是啥？如何打造？

屈曲手臂時，肱二頭肌隆起，如同山峰聳立；鍛煉肱二頭肌、肱肌，打造手臂肌峰。

動作一：坐姿啞鈴交替彎舉

鍛煉方法：

→坐在推肩凳上，背靠護墊，雙手對握啞鈴，手臂自然貼在軀干兩側。

→單臂自然屈肘至手臂屈肌有擠壓感，動作頂峰內旋手腕，使手臂呈反握位，呼氣。

→吸氣，還原。

→換另一側手臂，操作、呼吸模式同上。

→兩側交替，依次重復。

主要鍛煉肌肉：

肱二頭肌。

動作二：正握曲杠彎舉

鍛煉方法：

→自然站立，雙手正握曲杠，握距窄于肩寬，手臂自然夾緊。

→屈曲手臂至手臂屈肌有擠壓感，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

肱肌。

動作三：坐姿牧師凳單臂啞鈴彎舉

鍛煉方法：

→身體略微傾斜，坐在牧師凳上，軀干側前方抵住護墊，單臂貼緊護墊前側、反握啞鈴，手臂伸直。

→屈肘至手臂屈肌有擠壓感，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

→一側完成后，換另一側，操作、呼吸模式同上。

主要鍛煉肌肉：

肱二頭肌。

動作四：俯身單臂啞鈴彎舉

鍛煉方法：

→自然站立，俯身至軀干與地面平行，一只手扶在凳子上，另一只手反握啞鈴，手臂自然下放、伸直。

→屈曲手臂至手臂屈肌有擠壓感，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

→換另一側，操作、呼吸模式同上。

主要鍛煉肌肉：

肱二頭肌。

動作五：站姿繩索對握彎舉

鍛煉方法：

→自然站立于龍門架一側，將龍門架固定把調至最低處，雙手對握繩索，手臂自然貼緊身體兩側、伸直。

→屈肘至手臂屈肌有擠壓感，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

肱肌。

鍛煉建議：

以上5個動作，每個動作做1-2組，每組6-10次（8-12RM），單側動作每組5-9次/邊（RM同上），組間隔2-3分鐘，動作間隔3-5分鐘。

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