山東
我曾接到一條問診咨詢，這位朋友一直有堅持進行有氧無氧鍛煉，并且進行提肛運動，可還是在最近幾個月出現葧起硬度不佳的情況。
不是說健身對性功能有幫助的嗎？怎么堅持健身了，卻還是出現葧起的問題？
在隨后的問診中了解到，他雖然平時有在健身，但是最近幾個月存在熬夜、久坐、吸煙等可能影響葧起功能的危險因素。
這就相當于一邊健身提高杏功能，同時又在熬夜、久坐、吸煙降低杏功能。
結果，后者贏了，就不硬了（雙押~）。
實際上，有很多研究顯示，健身對杏功能是有幫助的。
目前的研究主要認為以有氧運動為主，阻力訓練為輔，再配合以飲食、睡眠等來進行改善。
根據WHO的建議，健康的成年男性應該每周進行至少150分鐘中等強度的有氧運動，或者75分鐘的較大強度運動。
運動強度是怎樣劃分的？
根據美國運動醫學會的意見，以健康成人心肺耐力運動為例：
中等（Moderate）強度運動相當于運動時：1.動用40-59%儲備攝氧量或儲備心率；2.動用64%-76%的最大心率；3.運動時達到自覺疲勞分級中的有些吃力（RPE分級12-13級）。
而較大強度運動相當于運動時動用60-89%儲備攝氧量或儲備心率， 77%-95%的最大心率，達到自覺疲勞分級中的吃力及非常吃力（RPE分級14-17級）。
不過，要根據自身的實際情況來選擇運動強度，有的人雖然年齡不大，但是心肺功能可能不好，這時候就不要逞強選擇較大的強度，不然有可能發生心臟驟停。
對于改善葧起功能所需要的有氧運動量，有研究表明，應當每周進行4次中強度到高強度訓練，每次40分鐘，對應的一周訓練量為160分鐘。平均訓練時間在6個月以上[1]。
所以，不要指望三天打魚兩天曬網就能有什么“奇跡”發生，認真鍛煉，持之以恒才會看到成效。
可以選擇哪些體育運動？
一定要去健身房嗎？
當然不是，很多運動都可以達到這個效果，比如足球、籃球、健美操、動感單車等都屬于較大強度的運動；適當的輕負重、騎自行車、舞蹈、打保齡球、乒乓球等這屬于中等強度的運動。
散步的運動強度最小，當然，比散步更小的運動量是你在沙發上坐著抖抖腿或者在床上躺著翻翻身……
我比較推薦的中等強度運動是健步走、慢跑和游泳。這也是比較容易做的一些運動。
出于保護膝蓋的目的，最佳的運動方式是游泳。
跑步不是任何人都適合的，尤其是以下這些人：跑步運動對身體帶來的負面影響要高于獲益：肥胖者（BMI越高跑步風險越大）；膝關節有內翻（O型腿）或外翻（X型腿）畸形；既往有過膝關節韌帶或半月板等重要結構損傷；年紀大的人。
其它改善杏功能的方式
阻力訓練可以作為有氧訓練的補充，有助于提高杏功能。可以針對腰腹部以及四肢進行力量訓練。對于肌肉的鍛煉，主要目的還是提高耐力和增強爆發力，可以避免嘿嘿活動時因為體力不支鎩羽而歸，還能解鎖多種姿勢，幫你打開新世界的大門。
再一個鍛煉方式就是盆底肌鍛煉。有觀點認為盆底肌鍛煉已經多次被證明在治療各種原因引起的ED時是成功的，而且是經濟、非侵入性的。在訓練有素的物理治療師的指導下，可以作為一種選擇提供給患者[2]。
參考文獻
[1] GERBILD H, LARSEN C M, GRAUGAARD C, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies [J]. Sex Med, 2018, 6(2): 75-89.
[2] Rudolph E, Boffard C, Raath C. Pelvic Floor Physical Therapy for Erectile Dysfunction-Fact or Fallacy?.J Sex Med. 2017;14(6):765-766.
大家如果有啥問題，可以點我咨詢。
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